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Idratazione e sport

Quando si fa sport è importante rimanere idratati. Una buona idratazione significa apportare al proprio corpo la giusta quantità di acqua prima, durante e dopo l’esercizio. L’acqua regola la temperatura corporea e lubrifica le articolazioni. Se non siamo idratati, il nostro corpo non può raggiungere grandi prestazioni poiché la mancanza di acqua può farci sentire stanchi, avere crampi muscolari, vertigini …
Un modo semplice per assicurarsi di rimanere adeguatamente idratati è controllare le urine. Se le urine sono di solito incolori o di colore giallo chiaro, molto probabilmente siete ben idratati. L’urina di colore giallo scuro o ambra può essere un segno di disidratazione.

Quanta acqua dovrei bere durante l’esercizio fisico?

Non ci sono regole precise su quanta acqua bere durante l’esercizio fisico, perché ognuno di noi è diverso. È necessario considerare fattori quali il tasso di sudorazione, il calore e l’umidità dell’ambiente e quanto a lungo e intensamente si fa attività fisica.

L’American Council on Exercise ha suggerito le seguenti linee guida di base:

Bere circa mezzo litro di acqua da 2 a 3 ore prima di iniziare l’attività fisica.
Bere circa 300 ml di acqua da 20 a 30 minuti prima di iniziare l’esercizio o durante il riscaldamento.
Bere circa  300 ml di acqua ogni 10-20 minuti durante l’esercizio.
Bere 200 ml di acqua non più di 30 minuti dopo l’esercizio.

Bere bevande sportive può aiutare l’idratazione?

Per la maggior parte delle persone, l’acqua è sufficiente per rimanere idratati. Tuttavia, se farete esercizio fisico ad alta intensità per più di un’ora, una bevanda sportiva può essere utile. Le calorie, il potassio e gli altri nutrienti contenuti nelle bevande sportive possono fornire energia ed elettroliti che possono aiutarvi ad allenarvi per un periodo di tempo più lungo.

Scegliete saggiamente una bevanda sportiva. Spesso sono ricche di calorie grazie all’aggiunta di zuccheri e possono contenere alti livelli di sodio. Inoltre, controllate le quantità consigliate.  Alcune bevande sportive contengono caffeina. Se consumate una bevanda sportiva che contiene caffeina, fate attenzione a non aggiungere troppa caffeina alla vostra dieta. La caffeina può causare un effetto diuretico sul vostro corpo. È importante quindi assicurarsi di soddisfare il fabbisogno idrico del proprio organismo al fine di agevolarne le funzioni principali ed incrementare il rendimento per la prestazione fisica.


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Se preferisci bere semplicemente acqua abbi l’accortezza di non utilizzare bottigliette di plastica, possono essere utili ma sono fortemente inquinanti e un modo per contribuire ad eliminare la plastica nei mari è proprio quello di evitare plastiche monouso. Oggi ci sono tante soluzioni green per avere l’acqua sempre a portata di mano anche durante l’attività sportiva.

Idee alternative alle bottiglie di plastica durante l'attività sportiva

Cosa può causare la disidratazione?

La disidratazione avviene quando si perde più liquidi di quanti se ne bevono. Quando il vostro corpo è disidratato, non può funzionare correttamente. La disidratazione può variare da lieve a grave. I sintomi della disidratazione possono essere i seguenti:

  • vertigini o sensazione di stordimento
  • nausea o vomito
  • crampi muscolari
  • bocca asciutta
  • mancanza di sudorazione
  • battito cardiaco forte e veloce.

I sintomi di una grave disidratazione possono includere confusione mentale, debolezza e perdita di coscienza. Se avete uno di questi sintomi, dovreste ricevere immediatamente assistenza medica d’emergenza.

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